セルフコンディショニング（肩、腰編）

さて、今回は日本人のうちの非常に多くの人が悩みを抱えているであろう、肩、腰のセルフケアをご紹介したいと思います。

腰というものは読んで字の如く体の要。
アスリートはもちろん、日頃運動をされない方でも歩いたり、立ったり、物を持ち上げたりする際に使うことになります。
アスリートにとっても、まったく別の動きをする上半身と下半身を連結する重要な役割を果たす部位です。
ぎっくり腰…なんてやっちゃうと、日常生活がかなり悲惨なことになりますよね…
（私も現役時代はウエイトトレーニングのやり方が悪くて何度かやってしまったことがありました…）

また、肩も現代人が悩みを抱える部位としてはかなり割合が高いのではないでしょうか？
それもそのはず、肩、首で支えている頭は、ボーリング球ほどの重さがあります。
例えば工作をしたとして、ボーリング球を首と同じ太さの素材で支えるとしたら…相当な負荷がかかるだろうなというのは想像に難くないはずです。
デスクワークが多いと無意識に前傾姿勢を取ってしまい、首・肩に相当な負荷をかけることになってしまいます。

是非、セルフケアをしっかりして、肩・腰にかかる負担を少しでも軽くしていきましょう！

【腰の疲れに】
腰は脊柱起立筋、腸腰筋、腰方形筋など、複数の筋肉が集まる場所です。
そのため痛い個所をピンポイントで指圧などしても、すぐに改善することは難しいと思います。
まずはしっかりとストレッチをして凝り固まった筋肉を伸ばしてあげましょう。
この時におススメなのが、ストレッチポールです。
ストレッチポールを横向きにおいて背中を乗せ、コロコロ転がしながら大きく伸びをしましょう。
少し前までスポーツジムなどでしか見かけなかったストレッチポールですが、近頃は色々な場所で手に入るようになってきました。
丈の長いものは様々な用途に使えて便利ですが、背中を反らすだけであれば短いもの、小さいものでも十分です。
もしストレッチポールが無ければ、バスタオルを2～3枚重ねて丸めたものでも代用できますよ。

腰、となると背中の下の方を反らしたくなる気持ちになりますが、肩甲骨当たりも反らすと背中の筋肉がほぐれやすいと思います。（これは後述する肩こりにも効果があります）
反らしながら、背泳ぎするように腕を動かすとよりほぐれます。

※腰に痛みがある方は、絶対に無理をしないでくださいね。
特にぎっくり腰などの急性期に腰を反らすのは厳禁です。
基本的に「痛い！！」と思うようなストレッチはやりすぎです。

また、反らした後は前屈もしましょう。
腰が痛い、疲れている、と感じるときは、背中がカチカチになり、一枚の板のようになっているかもしれません。
そのような時は前屈をしても、図の右のようなきれいなアーチではなく、図の左のような、ガクッと折れたような形になっていると思います。
背中が丸まるように意識して、「頭は下げるけどおへそは空に近づける」ようなイメージで前屈しましょう。

【肩の疲れに】
肩というのは非常に複雑な動きができる箇所で、そのために肩周りには様々な筋肉がくっついています。
僧帽筋や胸鎖乳突筋、肩甲挙筋、菱形筋など…（他にも色々）
「肩を揉んで」と言われて最初に揉む部分は、僧帽筋の上部をイメージすると思いますが、それだけをほぐしていてもなかなか肩こりの解消にはつながりません。

肩をほぐすには、肩甲骨周りの動きを良くしましょう。

肩周りのケアには、先述したようなストレッチポールを用いた方法がおススメです。
横向きにしてゴロゴロしながら反らすのも良いですが、縦向きに置いてその上に背骨を沿わせるように仰向けに乗り、肩を動かすのも良いです。
この時あくまでも肩そのものに力が入ってしまわないように、だらんとリラックスしたまま、手のひらで地面を雑巾がけするように動かすと、腕の重みで自然に肩甲骨周りがほぐれてきます。

もう一つおススメなのは、「ドッグ＆キャット」とも呼ばれる運動です。
こちらは道具が無くてもできますよ。
まずは、下図のように四つん這いになります。

この時、手のひらの真上に肩がくるようにしましょう。
そのまま、まずは背中を谷のように反らせます。
この時のイメージは、左右の肩甲骨を中心に寄せる感じです。

次に猫のように、背中を山のように突き出します。
この時のイメージは、左右の肩甲骨が外に離れていく感じです。

この二つの動きを、呼吸をしながらゆっくりと繰り返します。
急がずに、一つ一つのポーズは少し静止するようにしましょう。
また、背中、肩甲骨は動かしつつも肩の位置はなるべく上下しないようにするとgood。

道具を使わずにほぐせるようになると、自分の体を上手に使うイメージ作りにもなるので良いですよ！

肩、腰のケアにアクセフを活用したい方には、こちらのアイテムがおススメです！

椿オイルシリーズのしっとりとしたネックウォーマー。
首回りの冷えは肩こりにつながります…！
寝るときに着用するのもおススメ。

こちらのサポートベルトは面ファスナーのみの構造となりますので、服の下に着用しても気になりません。
また、ウエイトトレーニングなど自重以上のトレーニングをされる方、ぎっくり腰をやってしまった…！という方には、しっかり腰を支えるタイプの体幹安定腰椎ベルトもありますよ!↓↓

さて、今回まで前、中、後編とお伝えしたセルフコンディショニングシリーズですが、実は全然語り切れていないくらいもっと様々な手法があります…
全部語ろうと思ったら20回分くらい必要かもしれません。笑
人間の体というものは本当に奥深いです。
もし、「ここのケアはどうしたら良いの？」といった疑問、質問等ありましたら、是非お気軽にコメントをお寄せ下さいね。

最後に、とっても嬉しいお知らせです。
先日行わせて頂いたプレゼントキャンペーンにて、ワイヤーネックレスご当選者様の息子さんが陸上競技をされており、「アクセフを着けてから体幹が整いブレなくなった」というお声を寄せて頂きました！
また先の大会ではとても素晴らしい成績を収められたようで、思わずこちらまでニコニコしてしまいました♪

アクセフアドバイザーとして、心から嬉しい出来事だったので、ご紹介させて頂きました。
是非これからもご愛用頂けると嬉しいです！

東京では日々熱戦が繰り広げられ、盛り上がる世の中。
是非皆さんもセルフコンディショニングで健康な毎日を、アクセフと共にエンジョイして頂ければと思います！

【アクセフスポーツアカデミー　参加者募集中！】

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どんな方でも大歓迎です♪